4 шага к тому, чтобы справиться
с беспокойными
мыслями
с беспокойными
мыслями
И ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ СПОКОЙНЕЕ, БЕЗОПАСНЕЕ И ЛУЧШЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ СИТУАЦИЮ
Добро пожаловать!
Если мы официально не знакомы, меня зовут
Елена Сергеевна Дементьева
Елена Сергеевна Дементьева
Я психотерапевт, клинический психолог, магистр психологии, гипнолог, сексолог, автор книг по психотерапии и практикующий специалист с более чем 20-летним опытом работы с тревожной и соматоформной симптоматикой.
С 2003 года я помогаю людям справляться с неврозами, паническими атаками, генерализованной тревогой, навязчивыми состояниями, идиопатическим бесплодием, синдромом раздраженного кишечника (СРК), неврозом желудка, комом в горле, хроническим внутренним напряжением и другими проявлениями тревожной дисрегуляции.
В своей работе я использую современные методы немедикаментозной психотерапии: когнитивно-поведенческий подход, гипнотерапию, методы тревожной регуляции, психотерапию внутренних конфликтов и техники глубокой психологической реконструкции. Моя задача помочь человеку понять механизмы возникновения тревоги и восстановить способность жить без постоянного страха за свое здоровье и самочувствие.
За годы практики я сопровождала тысячи клиентов из разных стран мира, которые приходили ко мне с убеждением, что их состояние неизлечимо, симптомы никогда не закончатся, а жизнь навсегда будет ограничена тревогой, обследованиями и ожиданием очередного ухудшения.
Но опыт показывает обратное.
Когда человек понимает, как устроены тревога, соматоформные симптомы и механизмы невроза, он перестает жить в режиме постоянной опасности. Исчезает необходимость бесконечно контролировать тело, искать новые диагнозы и готовиться к худшему сценарию. Возвращается ощущение устойчивости, свободы и контроля над собственной жизнью.
Если тревога продолжает управлять вашим самочувствием, если панические атаки, симптомы со стороны желудка, сердца, горла, головы, кишечника, внутреннее напряжение и страх за здоровье мешают вам жить полноценной жизнью, вы находитесь в правильном месте.
Это руководство создано для того, чтобы помочь вам понять, почему мозг заставляет вас ожидать катастрофу, как формируется замкнутый круг тревоги и симптомов, и что необходимо делать, чтобы постепенно выйти из него.
Я покажу вам, как перестать жить в ожидании худшего, снизить уровень внутреннего напряжения и начать формировать более спокойные и здоровые отношения со своим телом.
Итак, начнем.
За годы практики я сопровождала тысячи клиентов из разных стран мира, которые приходили ко мне с убеждением, что их состояние неизлечимо, симптомы никогда не закончатся, а жизнь навсегда будет ограничена тревогой, обследованиями и ожиданием очередного ухудшения.
Но опыт показывает обратное.
Когда человек понимает, как устроены тревога, соматоформные симптомы и механизмы невроза, он перестает жить в режиме постоянной опасности. Исчезает необходимость бесконечно контролировать тело, искать новые диагнозы и готовиться к худшему сценарию. Возвращается ощущение устойчивости, свободы и контроля над собственной жизнью.
Если тревога продолжает управлять вашим самочувствием, если панические атаки, симптомы со стороны желудка, сердца, горла, головы, кишечника, внутреннее напряжение и страх за здоровье мешают вам жить полноценной жизнью, вы находитесь в правильном месте.
Это руководство создано для того, чтобы помочь вам понять, почему мозг заставляет вас ожидать катастрофу, как формируется замкнутый круг тревоги и симптомов, и что необходимо делать, чтобы постепенно выйти из него.
Я покажу вам, как перестать жить в ожидании худшего, снизить уровень внутреннего напряжения и начать формировать более спокойные и здоровые отношения со своим телом.
Итак, начнем.
Елена Дементьева
ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Материалы, представленные в данном руководстве, носят исключительно информационный и образовательный характер.
Содержание руководства не является медицинской консультацией, не предназначено для самостоятельной постановки диагноза, назначения лечения или отмены ранее рекомендованной терапии. Информация не заменяет очную консультацию врача, психотерапевта, психиатра или другого специалиста здравоохранения.
Несмотря на то что все рекомендации основаны на современных научных данных, клиническом опыте и принципах доказательной психотерапии, каждый случай индивидуален и требует профессиональной оценки.
При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния, необходимости медикаментозного лечения или сомнениях в отношении своего здоровья рекомендуется обратиться к врачу для проведения диагностики и получения персональных рекомендаций.
Автор данного руководства не несет ответственности за решения, принятые читателем на основании представленной информации без консультации со специалистом.
Используя материалы данного руководства, вы подтверждаете, что самостоятельно принимаете решения, касающиеся своего здоровья, образа жизни и способов применения полученной информации.
Замечали ли вы, как быстро сознание начинает рисовать самый страшный сценарий?
Например, вам предстоит длительная поездка. Сначала возникает мысль:
Через несколько секунд тревога уже разворачивает целую цепочку событий:
Если подобные мысли вам знакомы, вероятно, вы сталкивались с одним из основных механизмов тревожного расстройства катастрофизацией.
Катастрофизация привычный способ работы тревожного мышления, при котором мозг стремится заранее просчитать все возможные угрозы и подготовить человека к опасности.
Сложность заключается в том, что тревога рассматривает неблагоприятный вариант развития событий как наиболее вероятный, а порой даже как уже свершившийся факт.
По этой причине человек начинает жить в бесконечных прогнозах возможных неприятностей вместо того, чтобы опираться на происходящее здесь и сейчас.
В основе такого мышления чаще всего лежит высокая чувствительность к неопределенности. Тревожному человеку кажется, что тщательный анализ всех рисков позволит защититься от страданий. Однако результат оказывается противоположным.
Чем больше вы анализируете возможные угрозы, тем убедительнее тревога доказывает, что опасность реальна.
Постепенно из поля зрения исчезает самое важное: собственная способность справляться с трудностями. Стираются воспоминания о том, сколько сложных ситуаций уже удалось преодолеть.
Уходит понимание того, что тревожные прогнозы крайне редко реализуются именно так, как их рисует воображение. Теряется контакт с внутренними ресурсами, которые помогают выдерживать дискомфорт и проходить через непростые периоды жизни.
При СРК, панических атаках и других соматоформных проявлениях катастрофизация становится одним из главных механизмов поддержания симптомов и болей. Чем сильнее человек пугается собственных ощущений, тем выше становится уровень тревоги.
Так формируется замкнутый круг, в котором страх начинает подпитывать то самое состояние, от которого человек стремится избавиться.
Почему возникает такой механизм?
Например, вам предстоит длительная поездка. Сначала возникает мысль:
«А вдруг мне станет плохо?»
Через несколько секунд тревога уже разворачивает целую цепочку событий:
«Вдруг рядом не окажется туалета?»
«Вдруг я не успею?»
«Вдруг симптомы начнутся прямо при людях?»
«Что обо мне подумают окружающие?»
«А если подобное произойдет, значит, я больше никогда не смогу спокойно выходить из дома?»
Если подобные мысли вам знакомы, вероятно, вы сталкивались с одним из основных механизмов тревожного расстройства катастрофизацией.
Катастрофизация привычный способ работы тревожного мышления, при котором мозг стремится заранее просчитать все возможные угрозы и подготовить человека к опасности.
Сложность заключается в том, что тревога рассматривает неблагоприятный вариант развития событий как наиболее вероятный, а порой даже как уже свершившийся факт.
По этой причине человек начинает жить в бесконечных прогнозах возможных неприятностей вместо того, чтобы опираться на происходящее здесь и сейчас.
В основе такого мышления чаще всего лежит высокая чувствительность к неопределенности. Тревожному человеку кажется, что тщательный анализ всех рисков позволит защититься от страданий. Однако результат оказывается противоположным.
Чем больше вы анализируете возможные угрозы, тем убедительнее тревога доказывает, что опасность реальна.
Постепенно из поля зрения исчезает самое важное: собственная способность справляться с трудностями. Стираются воспоминания о том, сколько сложных ситуаций уже удалось преодолеть.
Уходит понимание того, что тревожные прогнозы крайне редко реализуются именно так, как их рисует воображение. Теряется контакт с внутренними ресурсами, которые помогают выдерживать дискомфорт и проходить через непростые периоды жизни.
При СРК, панических атаках и других соматоформных проявлениях катастрофизация становится одним из главных механизмов поддержания симптомов и болей. Чем сильнее человек пугается собственных ощущений, тем выше становится уровень тревоги.
Чем выше тревога, тем больше напряжение нервной системы. Чем больше напряжение нервной системы, тем ярче проявляются симптомы.
Так формируется замкнутый круг, в котором страх начинает подпитывать то самое состояние, от которого человек стремится избавиться.
Почему возникает такой механизм?
Потому что катастрофизация заставляет психику постоянно искать угрозу. Тревожный человек живет как внутренний инспектор чрезвычайных ситуаций. Любое ощущение в животе, любой спазм, урчание, позыв, дискомфорт мгновенно попадают под пристальное наблюдение. Мозг задает один вопрос:
И чем чаще вы ищете угрозу, тем больше подтверждений находите. Так работает тревожная система. Для нее обычная жизненная ситуация легко превращается в потенциальную опасность. Поездка, совещание, магазин, ресторан, самолет, даже прогулка возле дома. Организм получает сигнал тревоги и запускает древнюю программу выживания, повышается внутреннее напряжение, ускоряется сердцебиение, меняется работа желудочно-кишечного тракта, усиливается чувствительность к телесным ощущениям.
Именно поэтому симптомы становятся ярче: человек пугается симптомов, страх усиливает напряжение, напряжение усиливает симптомы. симптомы подтверждают страх. Круг замыкается.
Многие годами пытаются бороться с кишечником, желудком или отдельными симптомами, хотя основной источник страданий находится гораздо глубже, в тревожной готовности организма к опасности. Самое парадоксальное заключается в следующем.
Катастрофические прогнозы создаются с благой целью. Психика пытается защитить вас.
Ей кажется:
Логика выглядит убедительно, но результат оказывается противоположным. Жизнь начинает подчиняться тревоге, человек перестает доверять себе, прекращает доверять своему телу, перестает доверять будущему, начинает избегать поездок, встреч, отдыха, новых впечатлений. Постепенно тревога занимает все больше пространства, а жизнь все меньше.
Поэтому задача психотерапии заключается вовсе не в том, чтобы научиться еще лучше контролировать симптомы. Она состоит в другом: вернуть психике способность жить в условиях неопределенности, перестать относиться к каждому ощущению как к угрозе, восстановить доверие к своему организму и выйти из режима постоянного выживания обратно в жизнь.
«Насколько это опасно?»
И чем чаще вы ищете угрозу, тем больше подтверждений находите. Так работает тревожная система. Для нее обычная жизненная ситуация легко превращается в потенциальную опасность. Поездка, совещание, магазин, ресторан, самолет, даже прогулка возле дома. Организм получает сигнал тревоги и запускает древнюю программу выживания, повышается внутреннее напряжение, ускоряется сердцебиение, меняется работа желудочно-кишечного тракта, усиливается чувствительность к телесным ощущениям.
Именно поэтому симптомы становятся ярче: человек пугается симптомов, страх усиливает напряжение, напряжение усиливает симптомы. симптомы подтверждают страх. Круг замыкается.
Многие годами пытаются бороться с кишечником, желудком или отдельными симптомами, хотя основной источник страданий находится гораздо глубже, в тревожной готовности организма к опасности. Самое парадоксальное заключается в следующем.
Катастрофические прогнозы создаются с благой целью. Психика пытается защитить вас.
Ей кажется:
«Если заранее предусмотреть все риски, получится избежать беды».
«Если постоянно быть настороже, получится сохранить контроль».
«Если просчитать худший сценарий, удар окажется менее болезненным».
Логика выглядит убедительно, но результат оказывается противоположным. Жизнь начинает подчиняться тревоге, человек перестает доверять себе, прекращает доверять своему телу, перестает доверять будущему, начинает избегать поездок, встреч, отдыха, новых впечатлений. Постепенно тревога занимает все больше пространства, а жизнь все меньше.
Поэтому задача психотерапии заключается вовсе не в том, чтобы научиться еще лучше контролировать симптомы. Она состоит в другом: вернуть психике способность жить в условиях неопределенности, перестать относиться к каждому ощущению как к угрозе, восстановить доверие к своему организму и выйти из режима постоянного выживания обратно в жизнь.
Представьте ситуацию. Вы собираетесь в торговый центр и заранее прокручиваете в голове:
Кажется, будто такая подготовка поможет справиться с возможными трудностями. Тревога нашептывает:
Именно здесь скрывается главная ловушка. Катастрофизация продает человеку иллюзию безопасности.
Создается впечатление, будто постоянная настороженность способна защитить от неприятностей.
Будто бесконечное прокручивание негативных сценариев делает вас сильнее и предусмотрительнее. На практике происходит обратное.
Каждый тревожный прогноз становится дополнительным сигналом опасности для мозга.
Каждая попытка просчитать худший сценарий убеждает нервную систему, что угроза действительно существует.
Каждое внутреннее наблюдение за симптомами усиливает концентрацию внимания на теле.
В результате тревога получает очередное подтверждение собственной правоты. Именно поэтому мысли остаются далеко не только мыслями.
При СРК, панических атаках и соматоформных болях тревога мгновенно отражается на работе организма.
Мозг подает сигнал опасности. Нервная система переходит в состояние повышенной готовности. Усиливается внутреннее напряжение. Повышается чувствительность к ощущениям. Симптомы становятся ярче. Получается парадокс.
Человек пытается защититься от ухудшения состояния и собственными страхами запускает тот самый процесс, которого больше всего опасается.
Но существует еще одна цена, о которой редко задумываются. Катастрофизация постепенно сужает жизнь.
Сначала человек отказывается от дальних поездок. Потом избегает ресторанов. Потом встреч с друзьями. Потом новых знакомств. Потом любых ситуаций, где отсутствуют гарантии полного контроля.
Тревога обещает безопасность. Результатом становятся ограничения. Ограничения превращаются в привычный образ жизни. Так невроз забирает гораздо больше, чем комфорт пищеварения. Он забирает свободу, спонтанность, интерес к жизни, уверенность в себе.
Поэтому задача заключается вовсе не в том, чтобы научиться еще лучше предугадывать опасности, а перестать кормить тревогу бесконечными прогнозами, прекратить относиться к каждому симптому как к чрезвычайному происшествию, вернуть себе способность жить, действовать и выбирать, даже когда впереди остается неопределенность.
Дальше я покажу вам несколько шагов, которые помогают разорвать этот тревожный круг и постепенно вернуть контроль над собственной жизнью.
«Вдруг станет плохо?»
«Вдруг начнутся симптомы?»
«Вдруг рядом окажется слишком много людей?»
Кажется, будто такая подготовка поможет справиться с возможными трудностями. Тревога нашептывает:
«Лучше заранее подготовиться».
«Лучше просчитать все риски».
«Лучше держать ситуацию под контролем».
Именно здесь скрывается главная ловушка. Катастрофизация продает человеку иллюзию безопасности.
Создается впечатление, будто постоянная настороженность способна защитить от неприятностей.
Будто бесконечное прокручивание негативных сценариев делает вас сильнее и предусмотрительнее. На практике происходит обратное.
Каждый тревожный прогноз становится дополнительным сигналом опасности для мозга.
Каждая попытка просчитать худший сценарий убеждает нервную систему, что угроза действительно существует.
Каждое внутреннее наблюдение за симптомами усиливает концентрацию внимания на теле.
В результате тревога получает очередное подтверждение собственной правоты. Именно поэтому мысли остаются далеко не только мыслями.
При СРК, панических атаках и соматоформных болях тревога мгновенно отражается на работе организма.
Мозг подает сигнал опасности. Нервная система переходит в состояние повышенной готовности. Усиливается внутреннее напряжение. Повышается чувствительность к ощущениям. Симптомы становятся ярче. Получается парадокс.
Человек пытается защититься от ухудшения состояния и собственными страхами запускает тот самый процесс, которого больше всего опасается.
Но существует еще одна цена, о которой редко задумываются. Катастрофизация постепенно сужает жизнь.
Сначала человек отказывается от дальних поездок. Потом избегает ресторанов. Потом встреч с друзьями. Потом новых знакомств. Потом любых ситуаций, где отсутствуют гарантии полного контроля.
Тревога обещает безопасность. Результатом становятся ограничения. Ограничения превращаются в привычный образ жизни. Так невроз забирает гораздо больше, чем комфорт пищеварения. Он забирает свободу, спонтанность, интерес к жизни, уверенность в себе.
Поэтому задача заключается вовсе не в том, чтобы научиться еще лучше предугадывать опасности, а перестать кормить тревогу бесконечными прогнозами, прекратить относиться к каждому симптому как к чрезвычайному происшествию, вернуть себе способность жить, действовать и выбирать, даже когда впереди остается неопределенность.
Дальше я покажу вам несколько шагов, которые помогают разорвать этот тревожный круг и постепенно вернуть контроль над собственной жизнью.
ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ ТРЕВОЖНУЮ МЫСЛЬ
Какие конкретные мысли или предсказания проносятся у вас в голове прямо сейчас? Это поначалу может быть непросто, потому что тревожные мысли часто кажутся автоматическими. Чтобы помочь раскрыть их, спросите:
“Что в этом такого, что меня беспокоит?”
или
“В ситуации X я беспокоюсь, что произойдет Y”.
Обозначение мысли помогает вам дистанцироваться от нее.
“Что в этом такого, что меня беспокоит?”
или
“В ситуации X я беспокоюсь, что произойдет Y”.
Обозначение мысли помогает вам дистанцироваться от нее.
ПРОВЕРЬТЕ изНАЧАЛЬНую вероятность
Насколько вероятна эта мысль в данный момент? Попробуйте оценить шансы от 0% (маловероятно) до 100% (определенно произойдет).
Большинство тревожных мыслей занимают слишком высокое место (часто 80-100%), даже если доказательств мало. Этот шаг поможет вам увидеть, что ваш мозг, возможно, переоценивает угрозу.
Большинство тревожных мыслей занимают слишком высокое место (часто 80-100%), даже если доказательств мало. Этот шаг поможет вам увидеть, что ваш мозг, возможно, переоценивает угрозу.
ПОСМОТРИТЕ НА ДОКАЗАТЕЛЬСТВА
Почему вы так уверены, что это произойдет? Каковы доказательства вашей мысли?
Какие есть доказательства против этого?
Помните: то, что мысль кажется правдивой, еще не означает, что она правдива.
Если вы не можете найти убедительных доказательств, вам позволено думать по-другому.
Какие есть доказательства против этого?
Помните: то, что мысль кажется правдивой, еще не означает, что она правдива.
Если вы не можете найти убедительных доказательств, вам позволено думать по-другому.
ОБНОВИТЕ вероятность
Теперь, когда вы всё проанализировали, насколько вероятным это кажется на самом деле? Вам не нужна уверенность.
Вам просто нужно достаточно пространства, чтобы осознать:
”Возможно, я переоцениваю плохое и недооцениваю хорошее”.
Даже небольшое снижение вашей оценки помогает снять напряжение.
Вам просто нужно достаточно пространства, чтобы осознать:
”Возможно, я переоцениваю плохое и недооцениваю хорошее”.
Даже небольшое снижение вашей оценки помогает снять напряжение.
Важное дополнение:
Когда дело доходит до прогнозирования будущего, наш мозг склонен переоценивать плохое и недооценивать нашу способность справляться.
Когда дело доходит до прогнозирования будущего, наш мозг склонен переоценивать плохое и недооценивать нашу способность справляться.
- ЧТО ЭТО БЫЛО ЗА СОБЫТИЕ / СИТУАЦИЯ?С чего началась тревога?
(Вспомните ситуацию, событие, мысль или ощущение в теле, после которых возникли беспокойство, напряжение или симптомы.)
Моя боль в животе была очень сильной на этой неделе - КОНКРЕТНЫЕ ТРЕВОЖНЫЕ
ИЛИ НЕГАТИВНЫЕ
МЫСЛИ?Какая тревожная мысль возникла?
(Чего вы опасались? Что, по вашему мнению, могло произойти?)
Я переживаю, что врач что-то упустил - ИЗНАЧАЛЬНАЯ
ВЕРОЯТНОСТЬ?0-100%
100% - КАКОВЫ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА?
КАК МНЕ УЗНАТЬ НАВЕРНЯКА?Какие доказательства подтверждают эту мысль?
(Есть ли факты, которые говорят в её пользу? Есть ли факты, которые ей противоречат? Существует ли другое, более реалистичное объяснение происходящего?)
Я уже прошёл/ла разные обследования, и всё оказалось в норме. В последнее время у меня было много стресса на работе, и я знаю, что стресс может усиливать симптомы моего СРК.
ИТОГОВАЯ ВЕРОЯТНОСТЬ: 5%
- Ситуация / триггерОпишите, что произошло: где вы были, что почувствовали, какой симптом или стресс возник
- Тревожная мысльЗапишите, чего именно вы испугались или какой сценарий возник в голове.
- Изначальная вероятностьПроставьте процент исполнения данной мысли на ваш взгляд
- ДоказательстваУкажите факты «за» и «против» этой мысли. Что реально подтверждает тревогу, а что ей противоречит?
- Обновлённая оценка вероятностиПосмотрите на ситуацию заново: насколько сейчас этот страх кажется реальным (0–100%) и какие есть более реалистичные объяснения.
Главное правило: фиксируем факты, а не интерпретации.
СПЕЦИАЛЬНЫЙ
ПОДАРОК
ПОДАРОК
Готовы лучше понимать своё состояние и начать управлять тревогой, а не подстраиваться под неё?
Сейчас у вас есть возможность сделать следующий шаг со скидкой 20% на все форматы психотерапевтической помощи
Скидка действует при записи по коду: 4STEPS20
- Вы приходите не «просто поговорить».
Вы приходите разобраться, что с вами происходит на самом деле.
Почему симптомы усиливаются именно сейчас.
Почему тело реагирует так, будто есть угроза, даже когда обследования в норме.
Почему тревога возвращается снова и снова.
На консультации вы:- получаете разбор вашего состояния с психотерапевтической точки зрения
- понимаете логику симптомов и тревожного круга
- перестаёте интерпретировать ощущения как «опасные»
- видите, какие факторы реально поддерживают состояние
- получаете направления дальнейшей работы
Проводит: Елена Сергеевна Дементьева, клинический психолог, психотерапевт, гипнолог, супервизор, магистр психологии - Когда уже есть обследования, заключения, мнения специалистов, но внутри остаётся ощущение «что-то всё равно не так»
Второе мнение помогает разложить ситуацию по слоям: психологически, а не только медицински.
Что происходит:- 30–40 минут анализируются ваши документы и история
- далее 60-минутная консультация
- выявляются механизмы тревоги, усиливающие симптомы
- оценивается, что уже сделано и почему результат нестабилен
- формируется понятная стратегия дальнейших шагов
(Документ носит информационно-консультативный характер.) - «Жизнь без панических атак и тревожно-телесной боли»
Если:- тело постоянно «сигналит»
- тревога усиливает симптомы
- панические атаки приходят без предупреждения
- вы начинаете избегать мест, еды, поездок, встреч,
И задача не в том, чтобы «успокоиться».
А в том, чтобы перестроить сам механизм реакции.
В программе:- снижение тревожно-телесной чувствительности
- работа с уже существующими симптомами
- выход из цикла «страх → симптом → усиление страха»
- восстановление ощущения контроля без гиперконтроля
- системная стабилизация состояния
- первые изменения уже в течение 1–2 недель
- постепенное снижение интенсивности симптомов
- возвращение активности и свободы действий
- устойчивый эффект при прохождении программы
Вы можете написать мне по указанным контактным данным.
Здоровья и процветания!
Здоровья и процветания!
E-mail: edementeva@dementevatherapy.ru
Телефон: +7 905 515 58 77
Телефон: +7 905 515 58 77
© 2026 Психотерапевт
Дементьева Елена Сергеевна
Дементьева Елена Сергеевна
ДОКУМЕНТЫ