Перед тем как вы начнёте использовать это руководство, я хочу поделиться с вами несколькими важными фактами о СРК и связи между мозгом и телом.

Прежде всего, если у вас нет диагностированной пищевой непереносимости или аллергии, то пища, которую вы употребляете, не является проблемой. Она, безусловно, может провоцировать или усиливать симптомы СРК, но именно она не является причиной того, почему у вас есть СРК.

Это связано с тем, что СРК является расстройством взаимодействия кишечника и мозга (DGBI), что означает: кишечник и мозг не взаимодействуют друг с другом так, как должны. Кишечник отправляет неправильные сигналы в мозг, а мозг отправляет неправильные сигналы в кишечник, что и приводит к появлению симптомов СРК.

Какую роль здесь играет питание?

К сожалению, пока сохраняется нарушенная связь между мозгом и телом, еда действительно может влиять на выраженность симптомов.

Это происходит не потому, что определённые продукты являются «врагами» или причиной проблемы, а потому что при повышенной чувствительности нервной системы организм начинает сильнее реагировать на обычные стимулы.

Именно эта нарушенная связь между мозгом и телом приводит к двум основным механизмам, которые поддерживают симптомы:

1. Повышенная чувствительность тела

Ваш кишечник, вероятно, будет чрезмерно чувствительным к обычным ощущениям, таким как газообразование или чувство наполнения. Это называется висцеральной гиперчувствительностью, и именно она объясняет, почему продукты, вызывающие газообразование, такие как чечевица, фасоль и крестоцветные овощи, могут вызывать дискомфорт у людей с СРК. Когда нервы внутри кишечника становятся чрезмерно чувствительными, они передают сигналы боли и дискомфорта даже тогда, когда в этом нет необходимости.

2. Нарушение регуляции процессов в организме

Перистальтика (движение) вашего кишечника может стать нерегулярной, что приводит к
запору, диарее или сочетанию того и другого. Это нерегулярное движение также может
повышают давление в желудочно-кишечном тракте и приводят к боли и спазмам кишечника

Главный вывод:
Пища, которую вы употребляете, не является врагом, но реакция вашего кишечника на неё может быть проблемой.

Именно поэтому поддержка связи между кишечником и мозгом имеет такое большое значение. На сайте https://dementevamed.ru/meditation вы найдете научно обоснованные гипносессии (медитации), разработанные для того, чтобы помочь снизить чувствительность кишечника, облегчить нарушения моторики и успокоить нервную систему, воздействуя изнутри наружу.

Я также хочу заверить вас: когда вы начнёте восстанавливать нарушенную связь между кишечником и мозгом с помощью методов терапии взаимодействия мозга и тела, таких как гипнотерапия и КПТ, вы, скорее всего, обнаружите, что снова сможете наслаждаться гораздо более широким разнообразием продуктов с гораздо меньшим страхом и дискомфортом.

Но прямо сейчас я понимаю, что еда и приёмы пищи могут восприниматься как источник стресса или даже тревоги.

Возможно, вы начали пропускать приёмы пищи, избегать определённых продуктов или испытывать тревогу каждый раз, когда едите только для того, чтобы попытаться предотвратить очередное обострение.

Это может быть очень изнурительно: пытаться понять, какая еда является «безопасной», особенно когда кажется, что организм реагирует буквально на всё.

Именно поэтому создано это руководство. Оно разработано, чтобы помочь вам обнаружить первые подсказки не только о том, что вы едите, но и о том, как ваше тело реагирует на это в разных обстоятельствах.

Когда вы начнёте заполнять шаблон дневника, я также попрошу вас отслеживать:

Как вы себя чувствовали перед едой
Какой стресс вы испытывали
Какие симптомы (если они возникали) появились после еды

Потому что ваше состояние в момент приёма пищи играет огромную роль в том, как реагирует ваше тело.

💡 И если вы ищете инструменты, которые помогут снизить уровень стресса в данный момент, на сайте https://dementevamed.ru/meditation вы найдете научно обоснованные гипносессии (медитации), включает дыхательные упражнения, техники восстановления нервной системы. Всё это создано для того, чтобы успокоить связь между мозгом и телом и поддержать пищеварение.

Хорошо, теперь давайте перейдём к тому, как начать вести дневник питания и симптомов.

Обратите внимание на распространённые ошибки

При ведении пищевого дневника легко попасть в две распространённые ловушки. Обе они могут на самом деле усиливать стресс и тревогу, связанные с едой, что не помогает ни вашему кишечнику, ни вашей нервной системе.

Давайте рассмотрим их вместе, чтобы вы могли сохранять спокойствие, любопытство и объективность на протяжении всего этого процесса.

1. Разделение продуктов на «хорошие» и «плохие»

Такое «чёрно-белое» мышление может приводить к раздражению, чувству вины и даже негативному отношению к себе и своему СРК. Но вот что важно: если ваш организм реагирует на какой-то продукт, это не означает, что этот продукт плохой, и это не значит, что вы никогда больше не сможете им наслаждаться.

Вместо мысли:

«Этот продукт — проблема, и мне нужно навсегда исключить его из рациона…»

Попробуйте мягко переформулировать её:

«Сейчас этот продукт не совсем подходит моему организму. Но это не означает, что так будет всегда».

Помните: ваше тело постоянно меняется, и при правильной поддержке многие люди со временем обнаруживают, что могут снова вводить в рацион продукты, которые раньше вызывали трудности.

На реакцию вашего организма могут влиять и другие факторы, не только сама еда, включая:

• эмоциональный стресс или расстройство во время приёма пищи;
• слишком быстрый приём пищи или еду в состоянии отвлечения;
• большой объём пищи, который может запускать так называемый гастроколический рефлекс.

2. Паника после того, как вы съели что-то "запрещенное"

Иногда мы едим то, что не планировали, будь то встреча с друзьями, ограниченный выбор еды вне дома или просто спонтанный перекус. Это нормально.
Но если сразу после этого возникает паника, она может активировать вашу стрессовую реакцию… а это влияет на пищеварение.
Ирония заключается в том, что сама паника часто сильнее провоцирует симптомы, чем еда.
Поэтому, если это произошло, сделайте вдох. Положите руку на живот, расслабьте челюсть и скажите своему телу:
«Всё в порядке. Я в безопасности. Моё тело знает, как справиться с этим».
Сохраняя спокойствие, вы помогаете своей пищеварительной системе выполнять свою работу и, возможно, будете удивлены тому, насколько хорошо ваше тело справляется.

Распространённые продукты, которые могут провоцировать симптомы СРК

Когда вы живёте с чувствительным кишечником, что часто бывает при СРК некоторые продукты просто с большей вероятностью могут вызывать симптомы.

Это не означает, что эти продукты являются «плохими» или что вы никогда больше не сможете ими наслаждаться, но полезно знать о наиболее распространённых провокаторах, чтобы уменьшить нагрузку на организм в период восстановления.

Вот некоторые из наиболее распространённых:

• Овощи, вызывающие газообразование, особенно бобовые (фасоль, чечевица) и крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста).
• Сахара и искусственные подсластители, включая фруктозу и сорбит.
• Молочные продукты, непереносимость лактозы часто встречается у людей с СРК.
• Продукты из пшеницы, как очищенные, так и неочищенные.
• Жирные продукты, такие как жареная пища, выпечка и жирные сорта мяса.
• Кофеин и алкоголь, которые могут раздражать слизистую кишечника и усиливать чувство срочности.

Возможно, вам будет полезно отмечать в дневнике, какие из этих продуктов влияют именно на вас.

И помните: то, как вы едите эти продукты и как вы себя чувствуете в этот момент, может быть так же важно, как и сама еда.

Немного тревожно, когда вы видите этот список?

Это совершенно нормально. Легко начать чрезмерно анализировать каждый кусочек еды, особенно если раньше у вас уже было обострение.

Если вы замечаете, что ваши мысли начинают закручиваться по кругу или тело напрягается, остановитесь на мгновение.

На сайте https://dementevamed.ru/meditation есть инструменты, которые помогут вам сохранять устойчивость и спокойствие: такие как дыхательные практики, успокаивающие гипносессии и техники восстановления нервной системы, чтобы вам не приходилось проходить через это в одиночку.

От вас не требуется делать всё идеально, просто сохраняйте любопытство и доброжелательное отношение к себе, пока вы изучаете, что подходит именно вашему организму.

Как вести дневник питания и симптомов СРК

1. РАСПЕЧАТАЙТЕ КОПИЮ ШАБЛОНА ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ И СИМПТОМОВ

Вы найдёте шаблон на следующей странице. Вы можете создать его в цифровом формате на телефоне или компьютере или просто начертить таблицу в блокноте, используя этот вариант как пример.

Сделайте всё максимально просто: любой формат, который поможет вам сохранять регулярность, будет подходящим именно для вас.

2. СТАРАЙТЕСЬ ОТСЛЕЖИВАТЬ ПИТАНИЕ И СИМПТОМЫ СРК В ТЕЧЕНИЕ 2–3 НЕДЕЛЬ

Обычно двух-трёх недель достаточно, чтобы начать замечать закономерности и получить более ясное представление о том, что может происходить.

Не переживайте из-за поиска «идеального времени» для начала: такого момента никогда не бывает. Начните сегодня, даже если жизнь сейчас кажется немного напряжённой или загруженной.

Ваше будущее «я» скажет вам спасибо.

3. ОПРЕДЕЛИТЕ, КОГДА ВЫ БУДЕТЕ ЗАПОЛНЯТЬ ДНЕВНИК

Будете ли вы делать короткие записи в течение дня или будете анализировать события и записывать всё вечером?

В любом случае постарайтесь фиксировать записи в тот же день, когда вы ели. Наша память быстро стирает детали, и вы получите гораздо более точные выводы, если будете записывать информацию, пока события ещё свежи в памяти.

После примерно 3 недель ведения дневника питания и симптомов вы, скорее всего, начнёте замечать определённые закономерности и они могут дать ценную информацию.

Вы можете начать видеть, какие продукты лучше воспринимаются вашей пищеварительной системой… а какие, как правило, вызывают дискомфорт.

Но не менее важно то, что вы можете начать замечать, какую роль играют ваше настроение, образ мыслей и привычки во время приёма пищи.

Чтобы начать разбираться во всём этом, просмотрите свой дневник и задайте себе вопросы:

• Какие продукты, кажется, усиливают мои симптомы?
• Есть ли признаки непереносимости лактозы при употреблении молочных продуктов?
• Кажется ли, что я реагирую на продукты из пшеницы?
• Вызывают ли определённые овощи вздутие или боль?
• Когда у меня было обострение, каким был мой уровень стресса до и во время еды?
• Что я чувствовал(а) эмоционально в этот момент?
• Ел(а) ли я слишком быстро, была ли порция слишком большой или был ли длительный перерыв между приёмами пищи?

Я хочу, чтобы вы подходили к этому как исследователь: с любопытством, а не с критикой.

Составьте список продуктов, которые сейчас кажутся вам безопасными, и второй список продуктов, в которых вы не уверены или которые сейчас кажутся более сложными для вашего организма.

Если что-то непонятно, это нормально. Просто поставьте рядом вопросительный знак: это процесс исследования, а не стремление к идеалу.

Важно: если какой-то продукт сейчас кажется вам провоцирующим, это не означает, что вы никогда больше не сможете его есть.

Ваш организм может меняться. Ваша нервная система может восстанавливаться. И ваше тело действительно может стать более устойчивым со временем, я неоднократно видела, как это происходит.

На что ещё обратить внимание…

Помимо питания, попробуйте определить закономерности в том, как вы себя чувствуете во время еды и как это влияет на ваше пищеварение.

• Было ли легче переносить пищу, когда вы ели в спокойном состоянии?
• Были ли симптомы сильнее, когда вы торопились, тревожились или чувствовали себя перегруженными?

Эти наблюдения имеют такое же значение, как и то, что находится у вас на тарелке.